Aliments protecteurs
Sylvie Mireault, naturopathe-herboriste
Le précédant article mettait l’emphase sur 2 familles de plantes aux propriétés anticancéreuses, soit les Brassicacées (ou crucifères) et les Allium. Donc, la grande famille des choux (choux de Bruxelles, choux-fleurs, brocolis…) et celle de l’ail (oignon, ail, poireau…). Dans un autre Info-Verte, nous avons aussi parlé des vertus exceptionnelles des baies (bluets, mûres, etc.), de la tomate, des agrumes et du raisin. Nous aborderons ici les vertus exceptionnelles du soya et des Acides Gras Essentiels (AGE).
Le soya contient beaucoup de fibres, de protéines et de microéléments. Ses isoflavones, un type de phytoœstrogène, sont associés à une réduction de marqueurs de l’inflammation, réduisant ainsi les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancers hormono-dépendants, comme ceux du sein et de la prostate, qui représentent les principales causes de décès par le cancer en Occident. On a noté de plus que les femmes asiatiques, qui consomment régulièrement des produits à base de soya, avaient beaucoup moins de symptômes liés à la ménopause.
Pour profiter de ces bienfaits, choisissons des produits peu transformés, riches en isoflavones, nommés ici en ordre décroissant : la farine de soya, les fèves rôties, les fèves vertes bouillies (edamames), le miso, le tofu et le lait de soya. On suggère de consommer environ 50 g de soja par jour pour bénéficier de ces effets anticancéreux. Le soya peut cependant interférer avec l’absorption des médicaments de remplacement des hormones thyroïdiennes. Consulter votre spécialiste de la santé si vous avez un problème de thyroïde ou si vous prenez des médicaments pour la thyroïde.
Les Oméga-3, comme les Oméga-6, sont des acides gras polyinsaturés que l’on dit essentiels (AGE), parce que le corps humain n’est pas capable de les fabriquer par lui-même et qu’ils doivent par conséquent être fournis par l’alimentation. Le principal problème que l’on perçoit concernant les Oméga-6, c’est qu’ils sont consommés à outrance dans notre alimentation moderne et sont de plus souvent de mauvaise qualité, comme les huiles hydrogénées de palme, de tournesol et de mais, que l’on retrouve dans beaucoup d’aliments. C’est cette prédominance d’oméga-6 qui participe aux phénomènes inflammatoires, contrairement aux oméga-3 qui restent essentiels à la fabrication de molécules anti-inflammatoires.
Manger 2 portions de poisson riche en acides gras oméga-3 (EPA et DHA) par semaine peut aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas… Les principales sources animales sont la sardine, le hareng, le maquereau, le saumon et la truite arc-en-ciel… Il est préférable de choisir du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage, qui contient beaucoup plus d’acides gras oméga-6. Le thon blanc, le maquereau royal et l’espadon contiennent du mercure, toxique à forte dose : les jeunes enfants, les femmes enceintes et les mamans qui allaitent doivent limiter leur consommation de fruits de mer pouvant avoir une forte teneur en mercure.
Les algues (nori, petit goémon, wakamé…) sont également une source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. De plus, elles sont riches en antioxydants, iode et fibres alimentaires. L’huile d’algues contient des oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque), favorables à la santé globale du cerveau.
Salade d’algues
Les principales sources d’oméga-3 végétal, appelé acide alpha-linolénique (ALA), sont les noix de Grenoble fraîches, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de noix, l’huile de canola…
Les noix de Grenoble crues ou rôties possèdent une valeur nutritionnelle comparable, mais les noix crues peuvent contenir plus d’antioxydants. Les gras sains, les micronutriments et les composés végétaux des noix de Grenoble peuvent réduire les risques de maladies inflammatoires, de maladies cardiaques et de cancer. Les noix se conservent plus longtemps au réfrigérateur. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, ou surveillant leur consommation de sel, choisirons des noix sans sel ajouté. Les noix crues peuvent exacerber les symptômes des maladies intestinales inflammatoires. (Évidemment, les personnes allergiques aux noix doivent éviter les noix de Grenoble.)
Soja (Fèves. graines, lait et tofu)
Les graines de lin sont conseillées aux personnes atteintes de psoriasis, d’eczéma, d’arthrite et de maladies intestinales inflammatoires, car leur richesse en acides gras ALA apaise l’inflammation. Leur teneur en fibres peut atténuer les montées en sucre propres au diabète. Cependant, à forte dose, les graines de lin peuvent provoquer des troubles digestifs (diarrhée, constipation, maux d’estomac). Il est préférable de moudre les graines et de boire beaucoup d’eau lorsqu’on incorpore les graines de lin à son alimentation. On suggère de prendre chaque jour 1c. à table (15 ml) de graines de lin moulues avec 3c. à table (45 ml) d’eau, de remuer et de laisser reposer 10 minutes pour épaissir. L’huile de lin contient plus d’ALA mais pas de fibres, elle est de plus sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière.
Aliment de base des Aztèques et des Mayas, les graines de Chia s’ajoutent aujourd’hui à nos smoothies, granolas, vinaigrettes et desserts… Excellente source d’oméga-3 ALA, aux propriétés anti-inflammatoires, elles contiennent aussi des fibres et des antioxydants comme la quercétine et le kaempférol. Elles sont de plus une source complète de protéines, car elles possèdent tous les acides aminés essentiels devant provenir de notre alimentation. Cependant, les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou de troubles digestifs en consommeront avec modération…
Pouding de Chia
Les graines de chanvre sont également une source complète de protéines. Elles sont aussi riches en oméga- 3 ALA et en oméga-6, rares dans le règne végétal, soit l’acide gamma-linolénique (GLA). Ce type d’oméga-6 possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Les graines de chanvre renferment aussi toutes les protéines complètes. Une portion de 3c. à table contient plus de protéines qu’un œuf. On consomme les graines de préférence crues sur les salades, les yogourts et les céréales. L’huile de chanvre peut s’ajouter à des plats froids et ne doit pas être utilisée pour la cuisson. À cause de croisement possible avec des produits du commerce contenants du gluten, les personnes souffrant de la maladie cœliaque verront à choisir des graines de chanvre certifiées sans gluten.
L’huile d’onagre contient des oméga-3 et environ 10% d’Oméga-6 GLA. Ces derniers favorisent la synthèse de la prostaglandine E1, une substance comparable à une hormone, capable de lutter contre les réactions inflammatoires. Les fleurs, les feuilles et l’écorce de la tige de l’onagre ont des propriétés calmantes, soulageant les troubles digestifs et l’asthme. En externe, l’huile extraite de ses minuscules graines, est indiquée pour traiter l’eczéma, les douleurs mammaires et rhumatismales. Avec les huiles de poissons, l’huile d’onagre soulage l’hyperactivité et la dyslexie chez l’enfant. Notons toutefois que l’huile d’onagre n’est pas recommandée en cas d’épilepsie.
L’huile de bourrache contient 2 fois plus d’acide gamma-linolénique (GLA) que l’huile d’onagre et soulage les syndromes prémenstruels, les rhumatismes et les irritations cutanées. On l’utilisera avec prudence à cause de la présence d’alcaloïdes pyrrolizidiniques pouvant s’avérer toxiques à forte dose et prise de façon régulière. Les huiles de poisson, d’onagre et de bourrache ont un effet sur la coagulation sanguine et sont contre-indiquées chez les patients sous anticoagulants.
Les Oméga-3 sont les précurseurs des prostaglandines PGE 3, substances similaires à des hormones. Comme les acides gras constituent les deux tiers du cerveau, on comprendra leur importance capitale dans la régénération des neurones et la régulation de l’humeur. Les Oméga-6 GLA favorise la production des prostaglandines PGE 1, dont la carence engendre des perturbations dans le développement du cerveau et des défaillances sévères du système immunitaire…
Mais avant tout, le meilleur gage de la protection de la santé est de choisir des aliments variés, sains et frais, de préférence biologiques. De plus l’exercice, la relaxation, de même que des activités et des relations enrichissantes ont fait leur preuve pour bénéficier pleinement de la vie et de profiter de la meilleure santé possible…
L’automne nous encouragera peut-être à concocter de bons plats remplis de précieux polyphénols !
@ L’Académie HerbHoliste 2023
